Harjoitusohjeita eCrossia varten

Juoksuharrastustaan aloittavalle aikaisemmin fyysisesti vähemmän aktiiville ihmiselle paras tapa aloittaa säännöllinen juoksuharjoittelu on ehdottomasti maastojuoksu.

Se on kaikkein yksinkertaisin, luonnollisin ja edullisin liikuntamuoto. Maastojuoksu on myös turvallista ja vammariski on pieni, sillä pehmeä alusta mahdollistaa säännöllisen lajin harjoittamisen raskaampitekoisillekin henkilöille. Lisäksi kaunis ympäristö antaa virikkeitä ja rentouttaa.

Maastojuoksu vaatii tasaisella juoksuun verrattuna parempaa lihasvoimaa ja lihaskestävyyttä sekä korkeampaa maksimaalista hapenottokykyä. Juuri maastossa niitä on helppo ja luonnollista harjoittaa.

Samalla kun maastojuoksu toisaalta on fyysisesti vaativaa, on se myös hyvin turvallista, sillä törmäysvoimat eivät ole ylöspäin juostessa ja pehmeällä alustalla yhtä suuria kuin tasaisella ja kovalla asfaltilla. Pahimmat lihaskivut tulevat alamäkijuoksusta ja ylävartalon suuremmasta käytöstä ellei lihaksistoa ole valmisteltu maastokuormitusta ajatellen.

Seuraavassa joitain yksinkertaisia huomioita ja ohjeita, jotka on syytä muistaa kun aloitat uutta hienoa liikuntaharrastustasi tai haluat kehittyä (maasto)juoksijana.

  • Vältä alussa suuria korkeuseroja
    • Sykkeen vaihtelu maastossa voi olla hyvin suurta, jolloin harjoitteiden haluttu aerobisuus voi kärsiä – eli kevyistä lenkeistä voi tulla liian kuormittavia
  • Harjoita myös lihaskuntoasi rinnan maastojuoksun kanssa, näin lihaksistosi tottuu paremmin maaston ja alustan vaihteluun ja juoksu on miellyttävämpää
    • Toisaalta maastojuoksu sinänsä on hyvää lihaskuntoharjoittelua myös tasaisella tapahtuviin kilpailuihin valmistauduttaessa
  • Tee aluksi pidemmät harjoitteet vain tasaisella, näin takaat oikean harjoitusvaikutuksen
  • Ylämäkeen voit tehdä turvallisesti tehokkaampia ja lyhyempiä harjoitteita
    • Ylämäessä askeleen törmäysvoimat ovat pienempiä kuin tasaisella ja syke nousee melko helposti
    • Matkaa ei kerry niin paljon kuin tasaisella, mutta aikaa kuluu
    • Pidä huoli hyvästä pohkeiden ja takareisien venyttelystä
  • Alamäkijuoksusta voit hakea väljyyttä ja rentoutta askeleeseesi
    • Hyvästä alamäkijuoksutaidosta on hyötyä myös kisoissa
    • Käsijarru pois, lantio eteen ja askel rullaamaan
  • Maastossa on helppo toteuttaa vauhtileikittelyä korkeuserojen mukaan – kovakin harjoitus on usein luonteeltaan rentouttava
  • Maastossa sinun ei tarvitse välittää km-ajoista, sykettä voit seurata, mutta vauhdikkaammissa harjoitteissa voit unohtaa joskus senkin – juokset vain kuin mielipuoli
  • Intervalleissa et tee maastossa omia rataennätyksiäsi, mutta ne eivät varmasti ole tylsiä harjoitteita – ja voit noteerata aivan omia ennätyksiäsi vertaillen vain itseesi
  • Älä juokse maastossa kaikkein kevyimmillä juoksujalkineillasi sen paremmin kilpaa kuin harjoituksiakaan
    • Ohutpohjaisissa jalkineissa tunnet jalkapohjissasi kaikki maanpinnan muodot
    • Asfaltille tehdyt kilpakengät eivät pidä maastossa
    • Polulta poiketessa tavallinen juoksukenkä ei kestä pitkään kulutusta